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Negative Auswirkungen von Stress und 5 Tipps, was du dagegen tun kannst

Jeder kennt ihn, jeder hat ihn... Hin und wieder geraten wir alle mal in Stress oder stressige Situationen. In diesem Blogbeitrag möchte ich dir gerne etwas mehr über die Hintergründe und Auswirkungen von Stress erzählen. Da Stress, wie du wahrscheinlich schon weißt eher weniger gesund für uns ist, erhältst du am Ende dieses Beitrags noch 5 Tipps, was du tun kannst, um deinen Stress zu reduzieren.


Los geht´s also!

Stress hat viele Gesichter. Ursprünglich (in der Ur- und Steinzeit) hat die biologische Stressreaktion unser Überleben gesichert. Standen wir einem Raubtier gegenüber gab es zwei Optionen: Entweder kämpfen oder fliehen. Die Stressreaktion ist also seit Urzeiten in unserem Körper (primär in unserem Hirnstamm) verankert. 

In unserer heutigen Zeit stehen viele von uns unter Dauerstress...und das, obwohl sie sich nicht vor einem Raubtier schützen müssen. Die Anforderungen unseres Alltags sorgen jedoch dafür, dass wir uns dennoch permanent im Überlebensmodus befinden und unseren Körper in regelmäßigen Abständen mit Stresshormonen fluten.


Bist du dann auch noch hochsensibel, so potenziert sich das Stresserleben und auch der Mikronährstoffbedarf ist bei hochsensiblen Personen durch ihre erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit und Reizoffenheit erhöht.


Ein großer Teil unseres Stresses ist dabei meist auch noch hausgemacht. Für viele beginnt der Stress bereits morgens nach dem Aufstehen. Spätestens dann, wenn die ersten Gedanken an To-Do-Listen oder anstehende Termine des Tages in uns aufkommen geht es los.

Wir starten also schon gestresst in unseren Tag und das meist ohne, dass im Außen etwas Schlimmes passieren müsste.

Unsere Gedanken und unbewussten Überzeugungen sorgen bei vielen von uns von ganz allein dafür, dass wir gestresst sind.


Überlege selbst einmal:

  • Was sind die ersten Gedanken, die morgens nach dem Aufwachen in dir aufkommen und welche Gefühle lösen diese Gedanken in dir aus?
  • Stehst du morgens voller Vorfreude auf den Tag und energiegeladen auf oder fühlst du dich eher niedergeschlagen, lustlos und ohne Energie?


Sind wir überwiegend mit negativen oder stressauslösenden Gedanken unterwegs, sorgen wir dafür, dass unser Körper regelmäßig Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol ausgesetzt wird. Über einen kurzen Zeitraum hinweg kann unser Körper mit diesen Stresshormonen gut zurecht kommen. Geraten wir jedoch in ein (biochemisches) Ungleichgewicht und befinden wir uns z.B. durch negative Gedanken oder Ereignisse dauerhaft im Stress werden wir nach einiger Zeit krank. 


Man hat mittlerweile herausfinden können, dass jeder Mensch (auch du) ca. 80000 Gedanken pro Tag denkt. Circa 90% dieser Gedanken laufen jedoch unbewusst ab.

Ein Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und weniger Stress besteht also darin, sich immer mal wieder bewusst seinen Gedanken zuzuwenden und der inneren Stimme zu lauschen.

Denn wenn uns negative Gedankenmuster erst einmal bewusst geworden sind können wir aktiv werden und zu einer positiven Veränderung eben dieser beitragen.
Das Gehirn ist, wie Forscher bereits herausfanden, bis ins hohe Alter in der Lage, sich neu zu strukturieren und anzupassen. Diese Fähigkeit des Gehirns wird auch als Neuroplastizität bezeichnet.

Vereinfacht gesagt bedeutet das, dass wir zu jeder Zeit die Möglichkeit haben, unser Gehirn und somit auch unsere Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu verändern und neu zu formen. 


Warum ist es so wichtig, sich selbst in einem gesunden Gleichgewicht zu halten und Stress zu reduzieren?

Die Antwort ist einfach: Um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Dauerhafter Stress und Überforderung gehen nachweislich einher mit körperlichen, psychischen und auch psychosomatischen Beschwerdebildern wie z.B:

  • Bluthochdruck
  • Herzinfarkt
  • Depression
  • Burnout-Syndrom
  • chronischen Erschöpfungszuständen
  • usw.

Um es gar nicht erst soweit kommen zu lassen ist eine gesunde Selbstfürsorge daher sehr essentiell. 

Nachfolgend möchte ich dir aus diesem Grund noch 5 kleine Tipps für weniger Stress und mehr Selbstfürsorge in deinem Alltag mit auf den Weg geben:


1) Achte auf deine Gedanken

Beobachte in regelmäßigen Abständen deine Gedanken und die Gefühle, die diese in dir auslösen. Solltest du dich häufiger dabei ertappen, wie du in negativen Gedankenschleifen oder Gefühlen festhängst, mache dir dies bewusst und überlege dir im nächsten Schritt, was du tun kannst, um aus dem negativen Kreislauf auszusteigen.
Hilfreich können hierbei z.B. auch Meditation oder körperliche Bewegung sein.


2) Sorge für regelmäßige körperliche Bewegung

Regelmäßige Bewegung hilft dem Körper dabei, Stresshormone herunter zu regulieren. Außerdem werden durch körperliche Aktivität und Bewegung Glückshormone wie z.B. Dopamin und Serotonin freigesetzt, welche nachweislich zur Entspannung und Ausgeglichenheit unseres Organismus beitragen. Dabei empfiehlt es sich, die körperliche Bewegung in den Morgenstunden in seinen Alltag zu integrieren, da Sport am Abend zu Cortisolausschüttung führt und dieses Stresshormon das Einschlafen erschwert.


3) Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Unsere Ernährung trägt ebenfalls maßgeblich zu unserem körperlichen und seelischen Wohlbefinden bei.
Achte daher darauf, wie du dich ernährst: 

  • Vermeide stark verarbeitete und industrielle Lebensmittel 
  • Ebenso wie massiven Zuckerkonsum. 
  • Sorge außerdem dafür, dass du täglich 2-3 Liter Wasser trinkst.

Eine ausgewogene Ernährung und die Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit helfen unserem Körper dabei, gesund zu bleiben und unsere Zellen mit ausreichend (Mikro)nährstoffen zu versorgen.
Insbesondere in stressigen Zeiten, sollten wir unseren Körper mit hochwertigen Nahrungsmitteln versorgen, um einem Mikronährstoffmangel, bedingt durch Stress, vorzubeugen.
Langanhaltender und häufiger Stress führt zu einem erhöhten Bedarf an Nährstoffen in unseren Körperzellen. Sind diese dauerhaft unterversorgt, können sich auf die Dauer eine Vielzahl körperlicher und psychischer Beschwerdebilder einstellen.

Weitere Tipps zur Ernährung folgen bei Zeiten in vertiefter Form in separaten Blog-Beiträgen.


4) Nimm dir Zeit für dich

Gerade in anstrengenden und stressigen Zeiten ist es wichtig, sich immer mal wieder auch eine Auszeit zu gönnen. Nimm dir ganz bewusst 10-15 Minuten am Tag nur für dich. Schalte dein Handy und alle anderen Medien in dieser Zeit ab und fühle einfach mal in dich hinein.

Bei der ganzen Hektik und dem vielen Druck und Stress um uns herum geht der Blick für uns selbst leider viel zu oft verloren. Nutze diese Zeit daher, um bewusst zur Ruhe zu kommen, zu meditieren, deinen Tag zu reflektieren oder für einen Abendspaziergang in der Natur.


5) Räume in deinem Leben auf

Wenn du dich vielleicht schon länger mit deinem Stress plagst und sich dein Leben eher schwerfällig anfühlt, dann kann es sinnvoll sein, sich einzelne Lebensbereiche einmal genauer anzuschauen. Ähnlich wie Papierkram, den wir hin und wieder abheften müssen, sollten wir von Zeit zu Zeit auch unsere Lebensumstände neu sortieren.

Überlege dir am Besten einmal, in welchen Lebensbereichen du von einer Veränderung profitieren könntest.
Was wäre in deinem Leben dann anders/besser, wenn sich deine Lebensumstände in diesen Bereichen verändern würden?


Ich denke, wir sollten uns und unserem Körper wieder mehr Beachtung und Pflege schenken.

Denn durch ihn haben wir die Möglichkeit erhalten, unser Leben auf diesem Planeten zu kreieren.
Unsere Lebensqualität wird darüber hinaus maßgeblich von unserer körperlichen und psychischen Gesundheit mit beeinflusst.

Sollten wir vor diesem Hintergrund nicht vielleicht achtsamer und fürsorglicher mit uns und unserem Körper umgehen?


Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Blogbeitrag dabei helfen, erste Inspirationen zu erhalten, deinen Stress zu reduzieren und dir verdeutlichen, weshalb es so wichtig ist, sich um sich selbst zu kümmern und sich in Selbstfürsorge zu üben.


Wenn du dir individuelle Unterstützung bei deiner Stressbewältigung oder dem Sortieren deiner Lebensumstände wünschst, dann hast du die Möglichkeit, mir eine Coachinganfrage zuzusenden! 


Ich freue mich auf dich,

Justin


P.S. Wenn du diesen Beitrag hilfreich fandest, dann teile ihn auch sehr gerne mit deinen Freund*Innen, Kolleg*Innen oder deiner  Familie.

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Über Ziele und wie wir sie erreichen können

Nachdem wir uns im letzten Blogbeitrag mit Entschidungen und Entscheidungsfindung beschäftigt haben, geht es heute einmal darum, wie du mit Zielen in deinem Leben umgehst.

Ich teile mit dir meine Haltung darüber, weshalb es so wichtig ist, ein Ziel vor Augen zu haben und warum es noch viel wichtiger ist, dieses Ziel in kleine Schritte zu zerlegen.

Außerdem erfährst du, was deine Zielsetzung mit Motivation zu tun hat, welche Erfahrungen ich in meinem Leben bisher mit Zielen gemacht habe und welchen Herausforderungen ich dabei begegnet bin.


Also: Los geht´s.


Ein Ziel zu haben ist erstmal etwas sehr Positives und Nützliches. Ziele können uns motivieren und uns antreiben. Durch das Verfolgen von Zielen können wir Veränderungen in unserem Leben herbeiführen und sie können uns dabei helfen, neue Perspektiven und Ideen zu entwickeln.

Häufig passiert es jedoch, dass wir uns ein Ziel setzen, nur um dann nach einiger Zeit festzustellen, dass wir es (mal wieder) nicht erreicht haben. Das bremst aus, ist demotivierend und kann frustrieren.


Ein Tool zur Zielerreichung besteht darin, dir nicht zu große Ziele zu setzen, sondern diese in Etappen und Teilziele zu zerteilen. Dabei darfst du dir ruhig erlauben, dich beim Erreichen jedes Teilziels anzuerkennen und gebührend zu feiern, so als hättest du dein Hauptziel bereits erreicht.


Das sorgt für die Ausschüttung von Dopamin, unserem Antriebs- und Motivationshormon, fördert Kreativität und Ausdauer und hilft dir dabei, auch das nächste Teilziel zu erreichen!


Coaching-Tool zur Zielerreichung: Die S.M.A.R.T-Formel

Ein effektives Coaching-Tool zur Unterstützung bei der Erreichung deiner Ziele ist die sogenannte S.M.A.R.T-Formel.

S.M.A.R.T steht hierbei für die foglenden Eigenschaften deines zu erreichenden Ziels:


  • S= spezifisch (das heißt, dein (Teil)-ziel ist konkret formuliert)
  • M= messbar (woran kannst du messen/erkennen, dass du dein (Teil)-ziel erreicht hast?)
  • A= attraktiv (das (Teil)ziel muss einen Wert für dich haben)
  • R= realistisch (dein (Teil)ziel sollte realistisch sein)
  • T= terminiert (bis wann möchtest du dein (Teil)ziel erreicht haben?)


Zur besseren Verdeutlichung möchte ich dir an dieser Stelle einmal ein Beispiel mit an die Hand geben.

Nehmen wir an, dein Ziel lautet:

 

  • Ich möchte mehr Selbstfürsorge für mich betreiben.
    Dann darfst du dieses Ziel zunächst spezifischer formulieren. 


Ein S.M.A.R.T formuliertes Ziel zum Thema Selbstfürsorge könnte z.B. lauten:


  • Ich gehe 3x pro Woche (realistisch)
  • um 22:00 Uhr (spezifisch) ins Bett, 
  • um mich in 4 Wochen (terminiert)
  • wieder fit, vital, energiegeladen und erholt (messbar und attraktiv) zu fühlen.

Dabei ist es, wie bereits oben geschildert, sinnvoll, ein großes Ziel in mehrere kleine Ziele zu unterteilen, damit du dich nicht selbst überforderst oder frustrierst.


Suche dir doch an dieser Stelle einmal ein kleines Ziel für dich und fomuliere es mit Hilfe der S.M.A.R.T-Formel.

Ich bin mir sicher, dass sie dir beim dran bleiben und der Erreichung deines Ziels helfen wird.

Förderlich ist auch, zunächst nur mit einem einzelnen Ziel zu arbeiten. Unser Gehirn braucht ca. 4 Wochen, bevor es neue Routinen wirklich fest etabliert hat.

Daher empfehle ich dir, dich von (Teil)ziel zu (Teil)ziel zu arbeiten und dir zwischen deinen Zielen ausreichend Zeit zu lassen sowie dich beim Erreichen der (Teil)ziele zu feiern.


Mit dieser Struktur sollte es dir gelingen, nach einiger Zeit neue Routinen oder auch mehr Entspanntheit in deinem Alltag zu integrieren und so nachhaltig deinen Stresspegel zu senken und deine Selbstfürsorgekompetenz zu steigern.


Also noch einmal kurz zusammengefasst, wie du dir Ziele setzen kannst, um bestmöglich in die Umsetzung zu kommen:


  • Teile dir dein Großziel in mehrere Teilziele auf. So verhinderst du Überforderung und vorzeitiges Scheitern.
  • Formuliere deine Ziele gern mit Hilfe der S.M.A.R.T- Formel
  • Nimm dir ausreichend Zeit für die Umsetzung jedes einzelnen Teilziels.
  • Halte den Fokus (je nach Ziel) für einige Wochen auf einem Teilziel und widme dich erst dann dem nächsten Teilziel.

Durch diese kleinen und kontinuierlichen Schritte veränderst du im Laufe der Zeit nachhaltig deine Alltagsstruktur und ermöglichst dir immer wieder kleine Erfolgserlebnisse und Fortschritte.
Dies sorgt langfristig dafür, 


  • dass dein Selbstvertrauen steigt,
  • dass die Erreichung deiner Ziele (auch deiner großen Ziele) wahrscheinlicher wird und
  • dass du dich entspannter, zufriedener und glücklicher in deinem Leben fühlen wirst.


Und denke immer daran:

Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut!

Willst du neue Alltagsstrukturen, Gedanken- und Verhaltensmuster in deinem Leben integrieren, so funktioniert dies am Nachhaltigsten in kleinen Schritten!


Wenn du nachhaltige Unterstützung bei der Formulierung und Erreichung deiner (Teil)ziele benötigst, dann kontaktiere mich sehr gerne und sende mir deine Coachinganfrage. 

Gemeinsam finden wir eine Lösung!


Ich freue mich auf dich,

Justin

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Über die Kraft unserer Entscheidungen

Ich wünsche dir ein herzliches Hallo und herzlich Willkommen auf meiner Webseite! Dieser Blogbeitrag ist erstmalig bereits im Jahr 2021 erschienen. Zu dem Zeitpunkt hatte ich mir nämlich vorgenommen, mit meiner Selbständigkeit als Coach zu starten. Wie du nun sehen kannst, gibt es jetzt ein Update dieses Blogbeitrags, da ich das Projekt mit der Selbständigkeit aufgrund beruflicher Gründe zunächst aufgeschoben hatte.

Jetzt ist es also erneut soweit und ich freue mich, dir mein Wissen und meine Expertise zur Verfügung zu stellen, um dich zu den Themen Umgang mit Stress, Gesundheits- und Mikronährstoffberatung sowie zum Umgang mit Hochsensibilität!

In diesem Artikel möchte ich dir, zunächst abseits von den hier behandelten Hauptthemen, eine kleine Einführung in Bezug auf das Treffen von Entscheidungen anbieten.

Im weiteren Verlauf lade ich dich ein, dir selbst einmal ein paar entscheidende Fragen für deinen weiteren Weg und deine persönliche Ausrichtung zu stellen. 

Wie du ja vielleicht schon gelesen hast, bin ich seit einigen Jahren als Sozialpädagoge tätig. Dabei habe ich über die Zeit hinweg in den unterschiedlichsten sozialen Berufsfeldern gearbeitet (und tue es aktuell auch immer noch).
Im Laufe der Zeit ist in mir dabei jedoch der Wunsch herangewachsen, etwas eigenes auf die Beine zu stellen, mehr Menschen mein Wissen zur Verfügung zu stellen und langfristig unabhängiger zu werden.
Dieser Entscheidungsprozess hat nunmehr ca. 5 Jahre gebraucht.

Hierbei war es nicht immer leicht, an meinem Ziel dran zu bleiben. Immer wieder ergaben sich im Laufe dieser Zeit neue Fragen, Hürden, Unsicherheiten, Ängste, aber auch Fortschritte und enorme Learnings für die ich jetzt total dankbar bin. Mein innerer Antrieb und Wunsch, irgendwann einmal mein eigenes Business zu gründen und Menschen in ihrer persönlichen Entwicklung zu unterstützen war über die ganze Zeit hinweg so groß, dass ich unaufhörlich (trotz Vollzeitjob) dran geblieben bin und nun endlich den offiziellen Startschuss geben konnte.


Doch was hat das jetzt mit dir zu tun fragst du dich vielleicht?
Diese Frage möchte ich dir sehr gerne beantworten:


Im Leben geht es immer wieder darum, gewisse Entscheidungen zu treffen und sich dabei stets auch seiner Eigenverantwortung bewusst zu werden. Im Kern sind nämlich immer wir selbst zu einem Großteil für die Ergebnisse und Lebensumstände in unserem Leben verantwortlich.
Bist du beispielsweise aktuell mit deinem Job, deiner finanziellen Situation, deiner Gesundheit oder deiner Partnerschaft unglücklich, dann überlege dir doch einmal, wie du in diese Situation hineingeraten bist und noch viel wichtiger, was du heute bereits tun kannst, um deine Situation kurz-, mittel- und langfristig wieder zu verbessern?


Stelle dich deiner Unsicherheit und deiner Angst und schaue, welche Schätze womöglich dahinter liegen und nur darauf warten, von dir ausgegraben zu werden! Hürden und Hindernisse sind immer auf unserem Weg vorhanden, egal ob es dabei um Beziehungs-, Business-, oder Gesundheitsthemen geht. Sie schenken dir jedoch auch die Möglichkeit, dich selbst neu zu entdecken, zu erfinden und dich ganz persönlich weiterzuentwickeln.
Fange daher doch mal damit an, dich aktiv mit deiner aktuellen Lebenssituation, deinen Unsicherheiten, deiner Unzufriedenheit oder auch möglichen Ängsten zu befassen und überlege dir, was dir dabei helfen könnte, deine Situation langfristig zum Positiven zu verändern.

Dabei kann es enorm hilfreich sein, die aktuelle Lebenssituation zunächst liebevoll anzunehmen und anzuerkennen, dass es gerade ist wie es ist.

Im nächsten Schritt könntest du in kleinen Schritten beginnen, erste Veränderungen in deinem Leben zu integrieren, um so deinen persönlichen Wünschen und Zielen wieder ein gutes Stück näher zu kommen.

Veränderungen brauchen jedoch immer Zeit. Daher sei achtsam und liebevoll im Umgang mit dir selbst und verurteile dich nicht, wenn etwas, dass du dir vorgenommen hast, nicht sofort klappen sollte. Das ist o.k. Rom wurde schließlich auch nicht an einem Tag erbaut. 🙂


Ich möchte dir zur ersten Orientierung ein paar Leitfragen schenken, die dich in deinem Prozess womöglich unterstützen können:

  • Welche Entscheidung kann ich noch heute treffen, um meinem Ziel/meiner Wunschsituation von morgen ein Stück näher zu kommen?

  • Was macht mich aktuell unglücklich/unzufrieden, was möchte ich gerne verändern?

  • Wer oder was kann mir dabei helfen, meine Situation zu verändern und was kann ich selbst dazu beitragen, um meine Situation zu verändern oder zu verbessern?


Bereits die Auseinandersetzung und Beschäftigung mit diesen drei Fragen kann dir dabei helfen, dich aktiv mit einer möglichen Lösung und einem Perspektivwechsel zu befassen.
Der Schlüssel einer jeden Veränderung liegt darin, auch tatsächlich ins Tun und aktive Handeln zu kommen. Eine Entscheidung zu treffen und diese dann nachhaltig zu verfolgen und dran zu bleiben, ist ein ganz wichtiger Faktor, wenn es darum geht, in deinem Leben Veränderungen zu etablieren.
Es geht also primär um das aktiv werden. Raus aus der Theorie, rein in die Praxis!  

Das ist, wie ich selbst auch weiß, ein nicht immer leichter Schritt.
Insbesondere, wenn die Hürden besonders groß erscheinen oder wir uns bestimmte Dinge einfach nicht vorstellen oder zutrauen können, fällt es uns umso schwerer aktiv zu werden. Solltest du dich gerade in solch einer Situation befinden oder dich blockiert fühlen, kann ein erneuter Perspektivwechsel sehr hilfreich sein. Überlege dir hierfür einmal, ob es nicht vielleicht schon ähnliche Situationen in deinem Leben gegeben hat, die du bereits erfolgreich gemeistert hast.
Du könntest dir auch überlegen, wie beispielsweise dein bester Freund oder dein Vorbild in deiner Situation agieren würde:


  • Was würde er/sie an deiner Stelle tun? Wie würde er/sie mit deiner Situation umgehen?

  • Was würde er/sie dir raten?

Gehe die Fragen auch nicht nur in deinem Kopf durch, sondern verschriftliche sie. Das Verschriftlichen unserer Gedanken hat nachweislich einen positiven Effekt auf unser Handeln und hilft auch dabei Gedanken und Chaos im Kopf zu sortieren und neu zu strukturieren.


Probiere es mal aus und schreib mir auch gern eine Mail, inwieweit dir dieser erste Blogartikel gefallen hat und wie hilfreich er für dich war.


Für weitergehende Unterstützung kannst du auch jederzeit eine Anfrage für ein Coaching an mich stellen. 

Ich freue mich auf dich!


Justin

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